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想要跑得好,在练力量时一定注意这一点

作者: 来源:跑步学院 录入者:admin 审稿人:Admin 发布时间:2019年04月15日 点击数:

 

想要跑得好,在练力量时一定注意这一点

▇ Photo via Matt Hawthotne on Behance

在此前的很多篇文章中,我们都说过力量训练对跑者的重要性。

如今也有越来越多的跑者开始重视力量训练,并把力量训练作为日常跑步训练的重要组成部分。

甚至还有不少跑者每周会拿出好几个小时的时间,专门到健身房去做各种力量训练。

可是即便花费了不少心力练力量,但有很多跑者觉得自己的跑步表现并没有多大提高,甚至有的人练了力量后也还是会受伤。

这是怎么回事呢?

你的力量需要被正确激活

有过一定跑步经验的跑者都知道,足够的力量可以帮助你改善跑步技术、保持正确跑姿、提高跑步效率以及减少伤病的发生。

而且已经有很多科学实验都证明,力量训练对跑者的提升是有效的,而且还能降低受伤风险。

很多常见的跑步伤病,如膝伤、崴脚、跟腱炎等,其受伤的重要原因之一就是力量不足导致的。

想要跑得好,在练力量时一定注意这一点

 

所以,力量训练对跑者来说非常重要。

既然如此,那为什么还有人辛苦练力量后却没有帮助呢?

这是因为,当你将力量训练带来的「益处」转化为跑步机制时,在这一过程中缺少了一些东西。

你也许可以通过不懈的力量训练,把自己的肌肉力量提升到一个很高的层次,但即便是你拥有世界上最强的核心或臀部力量,但是如果这些肌肉在跑步时没有被正确「激活」,那么无论你的力量有多强,你的跑步效率仍然会受到影响。

 

想要跑得好,在练力量时一定注意这一点

 

要想弄清楚这背后的原因,你需要了解在跑步过程中,肌肉是如何起作用的?它们又是如何被抑制的?

我们人体的肌肉约有639块,主要由肌肉组织构成,肌细胞由于形状细长,因此通常被称为「肌纤维」。

肌肉按结构和功能的不同又被分为,平滑肌、心肌和骨骼肌。而与我们运动相关的肌肉,也就是通过力量训练锻炼的肌肉就是骨骼肌。

想要跑得好,在练力量时一定注意这一点

▇ Photo via health.hebei.com.cn

这其中,骨骼肌又被分为了快肌纤维和慢肌纤维。

它们的比例很大程度上是天生的,有人天生快肌多(有短跑天赋),有人天生慢肌多(有长跑天赋),而大多数的普通人则是快肌慢肌对半比例。从体积上来讲,慢肌较纤细,快肌较粗大。

想要跑得好,在练力量时一定注意这一点

 

骨骼肌受人的主观意识支配,它的收缩可以让我们进行各种运动。

肌纤维收缩和放松以响应来自我们中枢神经系统的信号,因为人的大脑中有一个专门控制随意运动的区域,这个信号通过神经从大脑传递给各处肌肉,用以指挥各处肌肉的运动。

因为人的任何运动都不是某一条肌肉的收缩单独完成,而是由很多肌肉共同参与完成。然后神经将运动需要的特定肌纤维「激活」以使我们的身体完成相关运动。

由于肌肉只能收缩和放松,因此当你收缩特定的运动单位时,相反的肌纤维必须放松,如果对侧肌纤维放松不完全,那么将抑制肌肉的收缩。

为什么肌肉发挥不出全部力量

肌纤维不够放松的原因通常有两种:

第一,可能是由于你的中枢神经系统无法在正确的时间协调正确的信号,导致了它们之间的不同步。第二,可能存在结构性限制,例如受伤或运动范围缩小。

因此需要通过提高我们协调肌纤维收缩和放松的能力,并尽可能地消除结构限制,才能减少对肌纤维的抑制。

想要跑得好,在练力量时一定注意这一点

▇ Photo via sohu.com

受抑制的肌纤维意味着肌肉没有正常被激活,因为神经信号没有传达至肌肉或是其运动本身受到阻碍;另一方面,虽然神经信号传达到了肌肉但由于肌肉力量差从而导致肌肉较弱。

你可以把抑制想象成为向下管控,对肌肉的神经输入被降低,但是肌肉仍然在工作,只是不那么有效率。

 

因此,它就看起来有些弱,身体还是要维持平衡的,因此它会在动作模式中募集其他的肌肉参与进来。

想要跑得好,在练力量时一定注意这一点

 

此时,这些临时拉进来参与动作的肌肉就是被向上管控的。

下面我们就以「臀肌」为例为大家说明。

在跑步过程中,臀部肌肉有助于让你保持正确的跑步姿势、维持骨盆稳定。

跑步的基础姿势是不停交换的单脚着地的动作,其运动链的核心就是骨盆的正确位置。而固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。

想要跑得好,在练力量时一定注意这一点

 

这个道理并不复杂,臀中肌的功能是稳定骨盆,并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动,当稳定髋关节的肌肉薄弱,稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担,也就是说,当你的臀中肌弱就去跑步,臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受。

此外,由于现在很多人在生活中的不良坐姿和站姿,久而久之,髋屈肌一直保持在一个收缩的状态,导致髋屈肌变得越来越僵硬,同时髋部后侧的臀大肌和股后肌群松弛。

这就是现在常见的上交叉与下交叉综合征。

这种肌肉失衡交互抑制改变了神经系统,让肌肉无法在运动中发挥出该有的功能,如果你的身体在这种情况下运动,原本应该发挥作用的肌肉由于受到抑制而无法产生必要的力量。

臀肌常常受到抑制,还可能会加重脊柱受力不平衡,常见的就是骨盆前倾,进一步增加脊柱受弯的压力,这些因素都会导致臀肌无法正常接收信号。

想要跑得好,在练力量时一定注意这一点

▇ 骨盆前倾-左(图片来自网络)

如此一来,很快身体便会「忘记」如何正确使用臀肌,于是短期内,我们的中枢神经系统会把信号传递给臀肌周围更强壮的肌肉来代替臀肌完成工作。

这就是「代偿」,比如,由于髋部延展性受阻,便会使腰椎代偿产生了过度后伸的压力,从而产生腰椎疼痛,甚至是腰椎间盘突出。

臀部肌肉被抑制意味着你不能高效的产生力量,效率低下意味着你必须更努力地去完成动作,越努力就意味着你在较快的时间内会消耗越多的能量,能量消耗的越多也就会导致你的耐力和体能消耗得更快。

除此之外,你的腰部、下背部、腿、甚至膝盖和脚踝都要因此承受更多的负荷和力量,以帮助你完成正常的跑步流程。

但这样做的后果就是,长此以往便会增加受伤风险,降低跑步的经济性。

力量训练不要只注重表面动作

对于力量训练的改善人们往往更注重强度和负荷的增加,但却忽视了神经募集方面的问题。

想解决这一问题应该从「意识」着手。

先要理解肌肉的运行机制,然后通过相应的力量训练进行改善;而后随着意识的不断加强,你便可以更好的意识到自己在做什么,做的是否正确,并在跑步过程中提醒自己;最后,如果前面已经练习的很好,那剩下的事情就自然水到渠成,不用刻意去控制和关注,你也能很好的以正确的方式完成跑步。

想要跑得好,在练力量时一定注意这一点

 

就像飞行员驾驶飞机,你需要时刻注意保持各个零件部位的调整配合,让飞机稳定飞行,如同感觉到跑步过程中,你愈认真调教你的意识,你就能注意到更多细微的差异。

当你注意到哪个动作或者身体部位动作变形了,你会有意识的调整。在训练时,每个人都有其生理上的限制,但意识上的提升却永无止境。

其实拉伸就是一种很好的改善方法,拉伸可以将紧张的肌肉伸展开来,把关节的活动度变大,从而可以确保你灵活地完成正确的跑步模式。

 

想要跑得好,在练力量时一定注意这一点

 

例如,你可以通过拉伸消除髋屈肌紧张,从而让打开的髋关节产生更大范围的运动,你的身体便会按照预期完成其应该完成的工作,而不必绕过其它肌肉群。

这就是为什么我们总强调,跑前跑后都要进行拉伸,只不过跑前一般以动态拉伸为主,跑后以静态拉伸为主。

此外在练习过程中,可以将动作独立分解开单独进行练习,并将注意力保持在某一个动作上(比如臀肌延伸),也可以添加一些基本的跑步练习,以帮助你不断强化你的「意识」。

有目的和计划的科学训练,才能让你的力量训练变得更加高效。记住,跑者需要的力量训练更具针对性,因此在练习的过程中一定要与跑步的运行机制相结合,才能让你的训练事半功倍。

想要跑得好,在练力量时一定注意这一点
想要跑得好,在练力量时一定注意这一点

▇ Photo via Matt Hawthotne on Behance

在此前的很多篇文章中,我们都说过力量训练对跑者的重要性。

如今也有越来越多的跑者开始重视力量训练,并把力量训练作为日常跑步训练的重要组成部分。

甚至还有不少跑者每周会拿出好几个小时的时间,专门到健身房去做各种力量训练。

可是即便花费了不少心力练力量,但有很多跑者觉得自己的跑步表现并没有多大提高,甚至有的人练了力量后也还是会受伤。

这是怎么回事呢?

你的力量需要被正确激活

有过一定跑步经验的跑者都知道,足够的力量可以帮助你改善跑步技术、保持正确跑姿、提高跑步效率以及减少伤病的发生。

而且已经有很多科学实验都证明,力量训练对跑者的提升是有效的,而且还能降低受伤风险。

很多常见的跑步伤病,如膝伤、崴脚、跟腱炎等,其受伤的重要原因之一就是力量不足导致的。

想要跑得好,在练力量时一定注意这一点

 

所以,力量训练对跑者来说非常重要。

既然如此,那为什么还有人辛苦练力量后却没有帮助呢?

这是因为,当你将力量训练带来的「益处」转化为跑步机制时,在这一过程中缺少了一些东西。

你也许可以通过不懈的力量训练,把自己的肌肉力量提升到一个很高的层次,但即便是你拥有世界上最强的核心或臀部力量,但是如果这些肌肉在跑步时没有被正确「激活」,那么无论你的力量有多强,你的跑步效率仍然会受到影响。

 

想要跑得好,在练力量时一定注意这一点

 

要想弄清楚这背后的原因,你需要了解在跑步过程中,肌肉是如何起作用的?它们又是如何被抑制的?

我们人体的肌肉约有639块,主要由肌肉组织构成,肌细胞由于形状细长,因此通常被称为「肌纤维」。

肌肉按结构和功能的不同又被分为,平滑肌、心肌和骨骼肌。而与我们运动相关的肌肉,也就是通过力量训练锻炼的肌肉就是骨骼肌。

想要跑得好,在练力量时一定注意这一点

▇ Photo via health.hebei.com.cn

这其中,骨骼肌又被分为了快肌纤维和慢肌纤维。

它们的比例很大程度上是天生的,有人天生快肌多(有短跑天赋),有人天生慢肌多(有长跑天赋),而大多数的普通人则是快肌慢肌对半比例。从体积上来讲,慢肌较纤细,快肌较粗大。

想要跑得好,在练力量时一定注意这一点

 

骨骼肌受人的主观意识支配,它的收缩可以让我们进行各种运动。

肌纤维收缩和放松以响应来自我们中枢神经系统的信号,因为人的大脑中有一个专门控制随意运动的区域,这个信号通过神经从大脑传递给各处肌肉,用以指挥各处肌肉的运动。

因为人的任何运动都不是某一条肌肉的收缩单独完成,而是由很多肌肉共同参与完成。然后神经将运动需要的特定肌纤维「激活」以使我们的身体完成相关运动。

由于肌肉只能收缩和放松,因此当你收缩特定的运动单位时,相反的肌纤维必须放松,如果对侧肌纤维放松不完全,那么将抑制肌肉的收缩。

为什么肌肉发挥不出全部力量

肌纤维不够放松的原因通常有两种:

第一,可能是由于你的中枢神经系统无法在正确的时间协调正确的信号,导致了它们之间的不同步。第二,可能存在结构性限制,例如受伤或运动范围缩小。

因此需要通过提高我们协调肌纤维收缩和放松的能力,并尽可能地消除结构限制,才能减少对肌纤维的抑制。

想要跑得好,在练力量时一定注意这一点

▇ Photo via sohu.com

受抑制的肌纤维意味着肌肉没有正常被激活,因为神经信号没有传达至肌肉或是其运动本身受到阻碍;另一方面,虽然神经信号传达到了肌肉但由于肌肉力量差从而导致肌肉较弱。

你可以把抑制想象成为向下管控,对肌肉的神经输入被降低,但是肌肉仍然在工作,只是不那么有效率。

 

因此,它就看起来有些弱,身体还是要维持平衡的,因此它会在动作模式中募集其他的肌肉参与进来。

想要跑得好,在练力量时一定注意这一点

 

此时,这些临时拉进来参与动作的肌肉就是被向上管控的。

下面我们就以「臀肌」为例为大家说明。

在跑步过程中,臀部肌肉有助于让你保持正确的跑步姿势、维持骨盆稳定。

跑步的基础姿势是不停交换的单脚着地的动作,其运动链的核心就是骨盆的正确位置。而固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。

想要跑得好,在练力量时一定注意这一点

 

这个道理并不复杂,臀中肌的功能是稳定骨盆,并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动,当稳定髋关节的肌肉薄弱,稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担,也就是说,当你的臀中肌弱就去跑步,臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受。

此外,由于现在很多人在生活中的不良坐姿和站姿,久而久之,髋屈肌一直保持在一个收缩的状态,导致髋屈肌变得越来越僵硬,同时髋部后侧的臀大肌和股后肌群松弛。

这就是现在常见的上交叉与下交叉综合征。

这种肌肉失衡交互抑制改变了神经系统,让肌肉无法在运动中发挥出该有的功能,如果你的身体在这种情况下运动,原本应该发挥作用的肌肉由于受到抑制而无法产生必要的力量。

臀肌常常受到抑制,还可能会加重脊柱受力不平衡,常见的就是骨盆前倾,进一步增加脊柱受弯的压力,这些因素都会导致臀肌无法正常接收信号。

想要跑得好,在练力量时一定注意这一点

▇ 骨盆前倾-左(图片来自网络)

如此一来,很快身体便会「忘记」如何正确使用臀肌,于是短期内,我们的中枢神经系统会把信号传递给臀肌周围更强壮的肌肉来代替臀肌完成工作。

这就是「代偿」,比如,由于髋部延展性受阻,便会使腰椎代偿产生了过度后伸的压力,从而产生腰椎疼痛,甚至是腰椎间盘突出。

臀部肌肉被抑制意味着你不能高效的产生力量,效率低下意味着你必须更努力地去完成动作,越努力就意味着你在较快的时间内会消耗越多的能量,能量消耗的越多也就会导致你的耐力和体能消耗得更快。

除此之外,你的腰部、下背部、腿、甚至膝盖和脚踝都要因此承受更多的负荷和力量,以帮助你完成正常的跑步流程。

但这样做的后果就是,长此以往便会增加受伤风险,降低跑步的经济性。

力量训练不要只注重表面动作

对于力量训练的改善人们往往更注重强度和负荷的增加,但却忽视了神经募集方面的问题。

想解决这一问题应该从「意识」着手。

先要理解肌肉的运行机制,然后通过相应的力量训练进行改善;而后随着意识的不断加强,你便可以更好的意识到自己在做什么,做的是否正确,并在跑步过程中提醒自己;最后,如果前面已经练习的很好,那剩下的事情就自然水到渠成,不用刻意去控制和关注,你也能很好的以正确的方式完成跑步。

想要跑得好,在练力量时一定注意这一点

 

就像飞行员驾驶飞机,你需要时刻注意保持各个零件部位的调整配合,让飞机稳定飞行,如同感觉到跑步过程中,你愈认真调教你的意识,你就能注意到更多细微的差异。

当你注意到哪个动作或者身体部位动作变形了,你会有意识的调整。在训练时,每个人都有其生理上的限制,但意识上的提升却永无止境。

其实拉伸就是一种很好的改善方法,拉伸可以将紧张的肌肉伸展开来,把关节的活动度变大,从而可以确保你灵活地完成正确的跑步模式。

 

想要跑得好,在练力量时一定注意这一点

 

例如,你可以通过拉伸消除髋屈肌紧张,从而让打开的髋关节产生更大范围的运动,你的身体便会按照预期完成其应该完成的工作,而不必绕过其它肌肉群。

这就是为什么我们总强调,跑前跑后都要进行拉伸,只不过跑前一般以动态拉伸为主,跑后以静态拉伸为主。

此外在练习过程中,可以将动作独立分解开单独进行练习,并将注意力保持在某一个动作上(比如臀肌延伸),也可以添加一些基本的跑步练习,以帮助你不断强化你的「意识」。

有目的和计划的科学训练,才能让你的力量训练变得更加高效。记住,跑者需要的力量训练更具针对性,因此在练习的过程中一定要与跑步的运行机制相结合,才能让你的训练事半功倍。

想要跑得好,在练力量时一定注意这一点
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